What's Pelvic floor muscle ? 骨盤底筋とは
骨盤底筋とは、骨盤の底（下部）にある筋肉の総称で、骨盤内臓器を下から支え、排尿、排便のコントロールする役割を担っています。
骨盤底筋と姿勢は密接な関係があると言われています。姿勢保持に必要な筋肉は、腹筋や背筋などの体幹筋です。骨盤底筋は横隔膜、多裂筋、腹横筋などと共に、体幹の深層筋群で出来たインナーユニットを構成して、体の安定性や腹圧の調整に関与しています。
Pelvic floor Exercise. 骨盤底体操〜正しく収縮するには〜
骨盤底筋体操は、骨盤の底にある骨盤底筋群を鍛える体操で、尿失禁や軽度の骨盤臓器脱の治療として効果があると言われています。副作用もないことから、保存療法ではまず第一選択の治療として行われることが多いです。
しかし、骨盤底筋群は収縮が分かりにくい場所にあることから、『ちゃんと収縮出来ているかどうか分からない』、『上手く出来ないから途中でやめてしまった』という声を聞くことが多いです。実際、女性の25％で上手く収縮が出来ないということが報告されています。自分では収縮しているつもりという方でも、診療してみると上手く収縮出来ていないという方は多くいらっしゃいます。正しい収縮が出来ていないと、せっかく骨盤底筋体操を続けていても、なかなか効果が出てきません。また、骨盤底筋体操は最低でも３ヶ月は継続する必要がありますが、なかなか継続出来ないという方も多いです。中には「体操がしたくないから手術に踏み切った」という方もいらっしゃいますが、手術をした後でも骨盤底筋体操を継続することは必要です。
尿失禁や骨盤臓器脱を改善するには、骨盤底筋体操とあわせて、姿勢を整え、体幹筋を鍛えることがとても大切です。しかし、体幹トレーニングは腹圧上昇を伴い、骨盤底を押し下げることが報告されています。腹圧は尿もれや臓器脱のリスクファクターと言われており、特に尿もれや臓器脱の症状がある方の実施には注意が必要です。誤ったトレーニングはかえって症状を悪化させてしまう可能性があるため、症状のある方は専門家の指導のもと、トレーニングを行うことをお勧めします。
当ウロギネセンターではリハビリの専門家である理学療法士１名がウロギネ科専従で勤務しており、骨盤底筋体操の指導を行い、お一人お一人の状態に合わせて、骨盤底筋群の正しい収縮を身につけて頂くお手伝いをしています。個人差はありますが、指導後は多くの方が正しい収縮を身につけることが出来ています。中には収縮が難しい方もいらっしゃいますが、根気よく続けることで改善を目指します。骨盤底筋体操の成功の鍵は、正しい収縮の仕方を理解し、体に覚えさせることがとても大切です。正しい収縮の仕方にはコツがあります。骨盤底筋体操で一番大切なのは継続ですが、１人で運動を継続することは簡単なことではありません。外来リハビリではレッスンやアドバイスを通じて、運動継続のサポートしていきます。骨盤底筋の収縮が分からない、体操が継続出来ない、とお困りの方はぜひお気軽にご相談ください。
How to PFM home exercise お家で出来る骨盤底筋体操
正しい骨盤底筋収縮は上図のように頭の方（内側）へ向かいます。
この運動方向をしっかりイメージしながら行うことが大切です。
骨盤底筋が弱いと、お腹や両脚やお尻に余計な力が入ってしまい、骨盤底筋にうまく力が伝わらないことがあります。これを代償動作と言います。特にお腹に余分な力が入ると、腹圧がかかり骨盤底を下方へ押し下げてしまい、誤った運動方向へ力が入ってしまいます。
骨盤底筋体操成功のコツは、出来るだけ代償運動を出さずに、骨盤底筋だけを個別に収縮させることが出来るようになることです。無理に力を入れようとするのではなく、まずは誤った運動が起きていないかを自覚することが大切です。体操を続けて筋肉が強くなれば、代償運動は減ってきます。
また、収縮は以下の２パターンをそれぞれ練習することが大切です。
①５秒止めて締める×５回
②５回連続で締める×５回 ※それぞれ１日１０セット目標
基本姿勢は４つあります。始めは収縮が楽に出来る仰向けがオススメです。慣れたら色々な姿勢でチャレンジしてみましょう。
①仰向けの姿勢で
１、まず仰向けに寝て、足を肩幅に開きます
２、次にひざを少し立て、身体の力を抜きましょう。
３、まず肛門を締め、続いて膣を体の中に引き込むように締め、そのまま「1,2,3,･･･」と5つ数えましょう。
仰向けはもっともリラックスしやすい姿勢です。また朝晩、布団の中で行えるので、ぜひ毎日続けてください。
②座った姿勢で
1、床につけた足を肩幅に開き、背中をまっすぐに伸ばし、頭を挙げて前を見ます。2、肩の力を抜き、お腹が動かないように、またお腹に力が入らないように気をつけながらゆっくり肛門と膣を締めます。 バスや電車に乗っている時や、家でテレビを観ている時も行えます。
③立った姿勢で
1、机のそばに立ち、足を肩幅に開きます。
2、背中はまっすぐ伸ばし、頭をあげて前を見ます。
3、机や手すりなどで、軽く体を支えてもよいです。
4、肩とお腹の力を抜いて、肛門と膣を締めます。
骨盤底筋の動きをもっとも感じやすい姿勢です。台所のシンクやデスクを使っても行えます。
④よつばい姿勢で
1、床にひざをつき、クッションの上にひじを立てて手にあごをのせます。2、次に、肛門と膣をゆっくり締め、締めたまま「1,2,3,･･･」と5つ数えます3、5つ数えたら力を抜き、また締めます。新聞誌を床に広げて読むときなど、新聞を読み終わるまで、締めたりゆるめたりを繰り返してみましょう。
・初めから上手に収縮できる人はいません。尿失禁症状のある患者さんの30％、健康な若い女性の25％で収縮が困難という報告もあります。諦めずコツコツ練習していきましょう。
・無理に力を入れようとするのではなく、下方への押し下げやお腹やもも、お尻に余計な力が起きていないかをチェックしましょう。誤った運動が起きていないかを自覚することが初めの一歩です。
・収縮が困難な方は腰の下に丸めたタオルを入れて実施してみましょう。
・上手く収縮ができるようになったら、少しずつ強さや回数、スピードを段階的に上げて、負荷を上げていきましょう。
・自分のやりやすい姿勢を見つけて、長く続けていきましょう。
①あおむけ
臓器の重みがかかりにくく、骨盤底筋の弱い方でも力の入れやすい姿勢です。代償動作に気をつけて、正しい収縮方法を身につけましょう。
②座って
デスクワーク中やテレビを見ながらなど、日常生活の中でも取り入れやすい姿勢です。背筋を伸ばして、正しい姿勢で行うことが大切です。
③立って
重力と臓器の重みがかかりるため、臥位よりも少し難易度が上がります。代償動作に気をつけましょう。
④よつばい
普段の生活ではあまり取ることのない姿勢ですが、重力で臓器が体の中に引っ込みやすくなるので、脱出のある方にオススメです。
Pelvic floor Rehab. 骨盤底リハビリテーション
骨盤底リハビリテーションは、尿失禁や臓器脱など骨盤底疾患の症状のある方を対象に、骨盤底筋体操の指導、姿勢調整、生活指導などを中心としたアプローチを行い、症状の悪化防止や改善を目指します。また、手術前後には周術期の合併症予防を目的に早期の離床を目指します。
当ウロギネセンターでは、入院と外来で骨盤底リハビリを実施しています。
●入院での骨盤底リハビリ
周術期の合併症予防が第一の目標となります。手術当日は安静ですが、術後翌日から歩行可能となります。体調に応じて、できるだけ起きたり歩いたりして、寝たきりの時間を減らし、早期離床を目指しましょう。骨盤底筋体操は尿道カテーテル抜去後（尿失禁手術は術後1日目、臓器脱手術は術後３日）から行っていきます。術前より練習しておくことをおすすめします。また退院時指導として、日常生活上の注意点などの指導も行なっていきます。
●外来での骨盤底リハビリ
亀田クリニック（火曜日午後）：医師の診察後に短時間の簡単な骨盤底筋体操の指導が受けられます。リハビリ予約は必要ありませんが、一人当たりの時間は短いため、じっくり指導を受けたい場合は京橋クリニック（要予約）での外来骨盤底リハビリをご利用下さい。
亀田総合病院
ウロギネ・女性排尿機能センター
以下、３カ所のクリニックで外来診察が可能です。
お悩みの方はお気軽に医師にご相談下さい。※受診予約が必要です。
亀田クリニック （千葉鴨川）TEL：04-7099-1111
亀田京橋クリニック （東京） TEL：03-3527-9201
亀田MTGクリニック（千葉幕張）TEL：03-3527-9201
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